Muskelaufbau

Das Hauptziel beim Muskelaufbau ist es möglichst viel fettfreie Körpermasse aufzubauen. Um das Trainingsziel Muskelaufbau zu erreichen, wird neben einem harten Training, der Ernährung eine große Bedeutung zugeschrieben. Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, sollte ebenfalls auf eine gezielte Supplementierung und ausreichend Ruhe-Erholungsphasen geachtet werden.

Geeignete Produkte

Ernährungsplan

BEISPIEL

25%
40%
60%
70%
90%
100%

Frühstück
>100 g Müsli
>1 Messlöffel High Vanille Pulver (10 g)
>200 ml fettarme (0,5%) Milch
>1 mittelgroßer Apfel (ca. 100 g)

Insert
>250 g Magerquark
>1 Messlöffel High Protein Vanille-Pulver (10 g)
>1-2 Essl. fettarme (0,5%) Milch
>½ Apfel
>½ Banane
>½ Orange
>1 Kiw

Mittagessen
>50 g Reis
>150 g Thunfisch (im eigenen Saft)
>100 g Erbsen- Karottengemisch
>Kleiner Protein-Shake (2 Messlöffel (20 g) High Protein Pulver auf 200 ml fettarme (0,5%)
Milch)

Insert
>250 g Magerquark
>1 Messlöffel High Vanille Pulver (10 g)
>1-2 Essl. fettarme (0,5%) Milch
>½ Apfel
>½ Banane
>½ Orange
>1 Kiwi

Abendessen
>150 g Putensteak
>1/2 Kopf Grüner Salat
>1 Tomate
>1/2 Salat-Gurke
>1 grüne Paprika
>Essig, Salz, Pfeffer, Salat-Kräutermischung, etwas Süßstoff
>Handvoll Haselnüsse

Betthupferl
>Protein-Shake (3 Messlöffel (30 g) High Protein Pulver auf 300 ml fettarme (0,5%) Milch)

Makronährstoffe

PROTEIN

Proteine ist Zündstoff zum Muskelaufbau. Da Proteine anders als Kohlenhydrate und Fette nicht gespeichert werden können, musst du sie mehrmals täglich über die Nahrung aufnehmen. Liegt über einen längeren Zeitraum ein Mangel vor, bedient sich der Körper an den Proteinen deiner Muskulatur, d.h. Muskelabbau. Es sollten 2-2,5 g Eiweiß / KG Körpergewicht zugeführt werden.

Grundbausteine aller Proteine sind Aminosäuren. insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, wobei die BCAAs die wichtigsten sind. BCAAs werden direkt im Muskel verstoffwechselt, deshalb spielen sie auch eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Sie sind essentielle Aminosäuren, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen zugeführt werden.

Auch Glutamin ist eine Aminosäure die deine Leistung beim Training steigern kann:
– stimuliert den Muskelaufbau
– wirkt dem Muskelabbau entgegen
– verstärkt die Zellhydration der Muskeln (praller, voller)
– stimuliert die Wachtumshormonausschüttung
– fördert Regeneration, stärkt das Immunsystem

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate gehören mit den Fetten und Eiweißen zu den Makronährstoffen unserer Nahrung. Mit 4,1 kcal pro Gramm haben KH genauso viel Kalorien wie Eiweiß.

Kohlenhydrate lassen sich in 3 Kettenlängen einordnen:

Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker, Fruchtzucker, Ribose;
Mehrfachzucker (Disaccharide): Laktose, Maltose;
Vielfachzucker (Polysaccharide): Stärke z.B. Amylopektin;

KH mit einer kurzen Kettenlänge (Einfach- und Mehrfachzucker) lassen den Blutzuckerspiegel schnell anstiegen und geben Ihnen für kurze Zeit Energie. KH mit einer langen Kettenlänge (Vielfachzucker) haben nicht so große Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, geben aber stattdessen über einen längeren Zeitraum konstant Energie ab.

Auf Grund der unterschiedlichen Kettenlängen werden die KH zu unterschiedlichen Zeiten eingesetzt. Bei kurzkettigen KH die einen sehr starken Insulinausstoß verursachen, macht es besonders Sinn diese nach dem Training einzusetzen. Durch den Insulinausstoß können Nährstoffe wie z.B.: Kreatin, Aminosäuren und Proteine besser vom Körper aufgenommen und in den Zellen eingelagert werden. Langkettige KH werden verwendet wenn ein über einen längeren Zeitraum Energie benötigt wird. Diese werden optimal zum Frühstück oder vor einer Belastung eingesetzt. Die jeweiligen Mengenangaben variieren hier von Person zu Person. Ausschlaggebend hier ist der Trainingsumfang, die Intensität, die Zielsetzung, das Geschlecht und das Alter.

FETT

“Zu den Nahrungsfetten werden Triglyceride und Cholesterine gezählt. Obwohl Cholesterin eigentlich kein Fett ist, sondern zu den Steroiden, einem Wasser unlöslichen Stoff zählt, wird es den Fetten zugerechnet. Während Cholesterine immer tierischen Ursprungs sind, können Triglyceride sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft sein.

Pflanzliche Fette sind Triglyceride, die bis auf Kokosfett hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen, also gesunde Fette, die der Körper als Zellbausteine, als Träger für fettlösliche Vitamine oder zum Aufbau von Hormonen benötigt.

Bei den tierischen Fetten wird zwischen Triglyceriden und Cholesterin unterschieden. Im Gegensatz zu den pflanzlichen Triglyceriden überwiegen bei den tierischen Triglyceriden die gesättigten Fettsäuren, die als Depotfett für Notzeiten in den Fettzellen gespeichert werden. Fleisch, Wurst und Milchprodukte enthalten den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren. Bei Geflügel ist der Anteil der gesättigten Fettsäuren gegenüber den gesunden, ungesättigten bereits niedriger als beim Fleisch. Bei Fisch überwiegen die ungesättigten Fettsäuren, insbesondere die mehrfach ungesättigten. Deshalb sollten Sie Ihrer Gesundheit zu Liebe öfters einmal Fleisch durch Fisch ersetzen.”

Quelle: Dr. Barbara Hendel